Zadzwoń 505 300 813

14 października 2025

ADHD/ADD po diagnozie: co dalej, żeby realnie poprawić życie?

Masz diagnozę ADHD/ADD — i co teraz? To dopiero start. Największy postęp daje duet: farmakologia + terapia/coachingu ADHD. Leki mogą otworzyć drzwi (łatwiej złapać fokus), ale to terapia przekuwa tę „przepustowość” mózgu w nowe nawyki, stabilne poranki, domykane sprawy i spokojniejsze relacje.

 

Czy można leczyć ADHD/ADD?

 

Tak, ADHD/ADD można skutecznie leczyć — rozumiejąc „leczenie” jako połączenie:

 

  • farmakoterapii (dobranych przez psychiatrę),

  • terapii/coachingu ADHD (CBT + trening funkcji wykonawczych),

  • zmian środowiskowych (rutyny, organizacja, higiena snu i dopaminy).

 

Efekty, których najczęściej oczekują ludzie:

 

  • przewidywalny poranek i stały poziom energii w pracy,

  • mniej „pożarów” i odkładania,

  • mniej spięć w relacji (jasna komunikacja, domykanie obietnic),

  • poczucie sprawczości i wzrost samooceny.

 

Czy leki w ADHD/ADD to wszystko co mogę zrobić?

 

Nie. Leki nie zastąpią budowy nawyków i zmian systemu pracy. Same w sobie nie nauczą planowania, domykania i zarządzania bodźcami.

 

Co więcej, bez terapii łatwo wpaść w pułapkę: „czekam aż pigułka załatwi resztę”.

Co możesz zrobić oprócz farmakoterapii:

  • System zadań 3 szuflad: Dziś (max 5 zadań), Tydzień (max 15 zadań), Parking (reszta) + przegląd w niedzielę 30 min.

  • Sprinty 25/5 z liczonym czasem (po 4 sprintach przerwa 20 min i krótki ruch).

  • Body-doubling 2×/tydzień (ktoś obok/online, kamera włączona).

  • Higiena dopaminy: stałe godziny snu, blokada na social media/pornografię (nigdy rano i przed snem).

  • Siłownia 2–3×/tydz. + kroki dziennie — legalny modulator napięcia i koncentracji.

  • Jedna lista zadań i jeden kalendarz. Koniec z pięcioma aplikacjami.

Czy terapia w ADHD/ADD ma sens i co się na niej robi?

Tak, terapia ma ogromny sens. Daje trwałe efekty, bo uczy mózg nowych ścieżek zachowania.

 

Co się na niej robi?

 

  • Psychoedukacja: jak działa ADHD, po co rytuały startu i domykania.

  • CBT pod ADHD: rozbrajanie przekonań „albo perfekcyjnie, albo wcale”, budowanie tolerancji na nudę i opór.

  • Trening funkcji wykonawczych: planowanie tygodnia, zamiana „projektów” na „pierwsze czynności 5-minutowe”, decyzje „kto? co? do kiedy?”.

  • Protokół anty-prokrastynacyjny: start w 120 sekund, mikronagrody, śledzenie postępu zamiast samego rezultatu.

  • Regulacja emocji i impulsywności: narzędzia STOP/oddech 4-7-8, deeskalacja w relacji, scenariusze „zamiast”.

  • Higiena snu i dopaminy: stałe pory, ekspozycja na światło rano, kawa do 14:00.

  • Skrypty do pracy i domu: podsumowania po spotkaniach (kto/co/do kiedy), kontrakt z partnerką na cotygodniowy przegląd.

 

Kiedy farmakologia jest kluczowa?

  • gdy objawy mocno rozwalają funkcjonowanie mimo starań (praca, relacja, sen),

  • gdy potrzebujesz „otworzyć okno” na naukę nowych nawyków,

  • gdy współistnieją lęk/depresja lub zaburzenia snu. Decyzję podejmuje psychiatra. Twoją rolą jest monitoring efektów (dziennik przez 14 dni: godzina przyjęcia, efekt, „zjazdy”, ciśnienie/tętno, sen).

 

Najczęstsze mity

 

  • „Leki wystarczą.” → Nie. Otwierają drzwi; terapia przeprowadza przez próg.

  • „Jak nie czuję motywacji, to znaczy, że się nie da.” → Zacznij brzydko: 120 sekund i dopiero oceniaj.

  • „Muszę mieć idealny system.” → Zbuduj wystarczająco dobry i używaj go codziennie.

 

Podsumowując: diagnoza to punkt startu, a nie etykieta. Najlepsze efekty daje połączenie leków z konkretną pracą nad nawykami—po to właśnie jesteśmy. Jeśli chcesz przejść od wiedzy do działania i zobaczyć mierzalne zmiany w najbliższych tygodniach, umów konsultację w Poradni Zdrowia Psychicznego Wzajemnie.com (online lub Warszawa-Tarchomin). Zadbamy o prosty plan i wdrożenie krok po kroku.