Zadzwoń 505 300 813

Psychologiczne mechanizmy, które blokują działanie- szczególnie przy problemach z koncentracją.

Jest taki cichy paradoks, który zna mnóstwo osób: im lepiej wiesz, co masz zrobić, tym bardziej potrafisz stać w miejscu. Nie dlatego, że nie zależy Ci. Nie dlatego, że brakuje Ci ambicji. Tylko dlatego, że wiedza działa w głowie, a działanie wymaga współpracy kilku systemów naraz: uwagi, pamięci roboczej, hamowania impulsów, regulacji emocji i warunków w otoczeniu.

Gdy któryś z tych elementów siada — zwłaszcza koncentracja i funkcje wykonawcze — pojawia się zjawisko, które ludzie nazywają „paraliżem startu”: odkładanie, kręcenie się wokół, robienie rzeczy zastępczych, a potem poczucie winy. To często wygląda jak prokrastynacja, ale w środku bywa czymś innym: unikaniem nieprzyjemnego stanu (napięcia, niepewności, przeciążenia) albo brakiem jasnego „pierwszego kroku”, który mózg uzna za bezpieczny i wykonalny.

Ten artykuł nie będzie o „weź się w garść”. Będzie o tym, jak działa blokada, skąd się bierze i jakie konkretne obejścia pomagają, gdy masz wrażenie, że koncentracja i działanie nie chcą się ze sobą dogadać.

Co znajdziesz w artykule?

• Dlaczego sama wiedza nie uruchamia działania — czym jest luka intencja–zachowanie.

• Skąd bierze się „paraliż startu”, chaos w głowie i robienie rzeczy zastępczych.

• Jak działają typowe blokady przy trudnościach z koncentracją (i czemu to nie lenistwo).

• Jak szybko sprawdzić, co jest twoim wąskim gardłem (COM-B: umiejętność / warunki / motywacja).

• Jakie proste obejścia realnie pomagają: minimalny start, „jeśli–to”, redukcja tarcia, body doubling.

Dlaczego „wiedza” nie uruchamia „działania” 

Wiedza i działanie to dwie różne „aplikacje” w mózgu. Wiedza jest często jasna i logiczna: „wiem, że powinnam to zrobić”, „rozumiem konsekwencje”, „mam plan”. Problem w tym, że w momencie startu nie wygrywa logika, tylko system wykonawczy: uruchomienie, utrzymanie uwagi, hamowanie impulsu ucieczki i domykanie. I kiedy ten system jest przeciążony (stres, brak snu, przebodźcowanie) albo ma „dziury” (trudność koncentracji, przełączania, startu), to wiedza nie wystarcza — bo ona nie jest narzędziem do startowania, tylko do rozumienia.

Najczęściej blokadę robią trzy rzeczy naraz:

• Brak wyzwalacza: nie masz konkretu „kiedy i gdzie zaczynam”, więc mózg musi podejmować tę samą decyzję w kółko. A decyzje męczą.

• Koszt emocjonalny: zadanie wywołuje napięcie (presję, wstyd, lęk przed oceną), więc mózg wybiera to, co daje natychmiastową ulgę: scroll, drobiazgi, „porządek”, cokolwiek.

• Brak przepustowości poznawczej: gdy masz „chaos w głowie”, trudniej się skupić, gubisz wątek i start wydaje się nieproporcjonalnie ciężki.

W efekcie pojawia się pętla: napięcie → ucieczka w ulgę → chwilowa ulga → poczucie winy → jeszcze większe napięcie.

To nie jest defekt charakteru. To jest mechanizm.

Pomysł na obejście: przestań zaczynać od „zrobię zadanie” — zacznij od „uruchomię start”. Czyli planuj nie całość, tylko pierwsze 120 sekund.

Paraliż startu: „nie mogę się skupić, więc nie ruszam”

Wiele osób mówi to samo: „Jak już zacznę, to jakoś idzie… ale ja nie mogę zacząć.” W koncentracji to wygląda tak: otwierasz laptop, patrzysz w punkt, czujesz napięcie w brzuchu, mózg robi się mglisty, a ty uciekasz w rzeczy „bezpieczne” — maila, wiadomość, drobne porządki, planowanie planu.

To jest moment, w którym mózg nie widzi wejścia. Zadanie jest:

• za duże (nie wiadomo, kiedy „widać postęp”),

• za niejasne (nie wiadomo, jaki jest pierwszy krok),

• albo zbyt „na ocenę” (a wtedy uruchamia się unikanie).

Pomysł na obejście: „start w 120 sekund” Nie planuj zadania. Zaplanuj tylko wejście.

• „Otwieram dokument i piszę 3 brzydkie zdania.”

• „Wpisuję tytuł + 3 nagłówki i kończę.”

• „Ustawiam timer na 7 minut i robię wersję minimum.”

Moja twarda opinia: jeśli nie umiesz opisać pierwszych 120 sekund, to nie masz planu — masz życzenie.

„Robię wszystko naraz” — bo mózg szuka szybkiej ulgi

Gdy uwaga jest chwiejna, mózg naturalnie ciągnie do bodźców łatwych i pewnych: powiadomień, nowych zakładek, krótkich zadań. Wtedy pojawia się klasyczne: „zaczynam 10 rzeczy i żadnej nie kończę” albo „ciągle się przełączam”. To nie musi być „brak dyscypliny” — to często próba regulacji napięcia.

Pomysł na obejście: zamknij bramę wejściową. Nie walcz ze sobą w środku. Zmień warunki na zewnątrz:

• telefon poza zasięgiem ręki na 20 minut,

• jedna karta w przeglądarce,

• kartka „parking”: wszystko, co wyskakuje w głowie, zapisujesz i wracasz.

Chodzi o to, żeby „łatwa ucieczka” nie była na jedno kliknięcie.

Paraliż decyzyjny: „nie wiem, od czego zacząć”

To jest zabójca działania przy problemach z uwagą: zbyt wiele wersji zadania. Zamiast działać, mózg mieli pytania: „co jest najważniejsze?”, „jak mam to zrobić idealnie?”, „od czego zacząć?”. I w praktyce — nie zaczyna.

Pomysł na obejście: jedna reguła, która usuwa decyzję. Ustal zasadę z góry (i trzymaj ją tydzień, bez negocjacji):

• „Zawsze zaczynam od najmniejszego kroku.”

• „Zawsze robię wersję minimum.”

• „Zawsze zaczynam od 7 minut.”

Dzięki temu w momencie startu nie ma dyskusji — jest procedura

.

„Odkładam, bo mnie to przytłacza” — przeciążony układ nerwowy

Kiedy jesteś przebodźcowana, zmęczona albo pod presją, spada zdolność działania „z głowy”. Zostaje tryb przetrwania: unikanie, odkładanie, zamrożenie, robienie zastępczych rzeczy. To jest biologia, nie moralność.

Pomysł na obejście: działanie na niskim prądzie, zamiast „siadam na dwie godziny”, zrób:

• 7–12 minut → 2 min przerwy → 7–12 minut,

• jedno małe zadanie dziennie jako „kotwica”,

• rytuał wejścia zawsze taki sam: woda → 3 oddechy → timer → start.

Najpierw regulujesz układ nerwowy. Dopiero potem on oddaje ci uwagę.

„Niby mogę, ale nie robię” — bo to emocjonalnie drogie

Czasem prokrastynacja to nie problem czasu, tylko emocji: wstyd, presja, lęk przed oceną, perfekcjonizm. Wtedy mózg mówi: „jak już, to porządnie” — i właśnie dlatego nie robi nic.

Pomysł na obejście: zgoda na brzydką wersję- Ustal zasadę: pierwsza wersja ma być niedoskonała. Celem startu nie jest jakość. Celem startu jest ruch. Jakość przychodzi w iteracji.

„Działam tylko pod deadline” — bo presja daje ostrość

To bardzo częsty wzorzec przy trudnościach uwagi: bez presji wszystko jest „nie dość pilne”, a z presją nagle pojawia się jasność i skupienie. Problem w tym, że życie w trybie alarmowym kosztuje.

Pomysł na obejście: sztuczny deadline + zewnętrzny świadek

• krótki sprint 25 minut z alarmem,

• szybkie rozliczenie do kogoś: „zrobiłam 12 minut i mam szkic”,

• body doubling: pracujesz równolegle z kimś (nawet online), żeby łatwiej wejść w tor.

Najmocniejsza dźwignia: plan „JEŚLI–>TO”

Jeśli masz kłopot z koncentracją, to nie możesz opierać działania na „kiedy mi się zachce”. Potrzebujesz automatu startowego. Plan „jeśli–to” działa, bo łączy początek działania z czymś, co i tak się wydarza.

Przykłady (bardzo życiowe):

• „Jeśli zrobię kawę, to od razu ustawiam 7 minut i piszę 3 zdania.”

• „Jeśli otworzę laptop, to najpierw robię jedną rzecz z listy Minimum.”

• „Jeśli poczuję opór, to robię tylko 120 sekund startu.”

Nie chodzi o idealny dzień. Chodzi o przewidywalny start.

Autodiagnoza COM

Zamiast pytać „czemu mi się nie chce?”, zapytaj konkretniej: co dokładnie nie działa?

• C (Capability / umiejętność): czy wiem, jak zacząć w 120 sekund? czy mam procedurę?

• O (Opportunity / warunki): czy środowisko mi sprzyja, czy mnie rozprasza?

• M (Motivation / motywacja): czy unikam emocji (wstyd/lęk/przeciążenie)?

Pomysł na obejście: napraw tylko jedno najsłabsze ogniwo. Jeśli brakuje C — dopracuj start. Jeśli brakuje O — zmień otoczenie (tarcie).Jeśli brakuje M — nazwij emocję i wróć do wersji minimum.

Zaproszenie do terapii

Jeśli czytasz to i myślisz: „to o mnie — wiem, co robić, ale mózg mi nie współpracuje”, to naprawdę nie musisz tego dźwigać sam/a. W terapii da się szybko ustalić, czy problemem jest uwaga i funkcje wykonawcze, lęk/perfekcjonizm, przeciążenie czy nawyki środowiskowe — i zbudować system działania, który działa w realnym życiu, a nie tylko w teorii. Na Wzajemnie.com możesz umówić konsultację i przełożyć to na konkretny plan dopasowany do Twojego stylu funkcjonowania.

Źródła

• Sheeran, P. & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. 

• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement (meta-analiza). 

• Michie, S., van Stralen, M. M., & West, R. (2011). Behaviour Change Wheel / COM-B. 

• Knouse, L. E. et al. (2017). CBT dla dorosłych z ADHD – meta-analiza. 

• Liu, C. I. et al. (2023). CBT dla dorosłych z ADHD – RCT meta-analiza. 

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i poglądowy. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani rekomendacji leczenia w rozumieniu przepisów prawa. Informacje zawarte w tekście nie zastępują konsultacji z lekarzem, psychologiem, seksuologiem lub psychoterapeutą ani indywidualnej oceny stanu zdrowia. W przypadku występowania objawów opisanych w artykule, ich nasilenia lub utrzymywania się, należy skonsultować się ze specjalistą. W sytuacjach nagłych (np. silny ból, uraz, krwawienie, objawy ogólne) należy niezwłocznie skontaktować się z pomocą doraźną. Autor nie ponosi odpowiedzialności za skutki wykorzystania treści artykułu bez konsultacji ze specjalistą oraz za decyzje podjęte na podstawie informacji w nim zawartych.

Autor: mgr Iwona Kraszewska-Konisiewicz

psycholożka kliniczna, 

psychoterapeutka, seksuolożka, 

psychotraumatolożka, coach, pedagog

terapeutka par i małżeństw 

W gabinecie pracuję z tym, co najczęściej rozwala życie od środka: kryzysy w związku, zdrada, utrata zaufania, lęk, wstyd, trudności seksualne i skutki traumy. Otrzymasz ode mnie jasne ramy pracy, konkretne narzędzia i bezpieczną przestrzeń do zmiany –

Pracuję głównie Online 

stacjonarnie • Warszawa (Tarchomin) •Nasielsk

Twoje potrzeby- Nasza oferta

300 zł

Terapia traumy to bezpieczny proces, który pomaga uspokoić układ nerwowy, przepracować trudne doświadczenia i zmniejszyć objawy takie jak napięcie, flashbacki, koszmary, lęk czy odrętwienie. Krok po kroku odzyskujesz poczucie kontroli, granice i możliwość bycia w relacjach bez ciągłej czujności lub ucieczki.

350 zł

Coaching to praktyczna, nastawiona na cel współpraca, w której porządkujesz priorytety, wzmacniasz motywację i przekładasz plany na konkretne działania w codzienności. Pomaga przełamać blokady, zbudować konsekwencję i wypracować nawyki, które realnie przybliżają Cię do zmiany w pracy, relacjach i samopoczuciu.

350 zł

Terapia uzależnień to konkretna, wspierająca praca nad przerwaniem przymusu i odzyskaniem kontroli — bez zawstydzania, za to z jasnym planem działania i narzędziami na głód, nawroty i trudne emocje. Pomaga zrozumieć mechanizmy nałogu, odbudować motywację, relacje i codzienne funkcjonowanie, a także stworzyć trwały system trzeźwienia dopasowany do Twojego życia.

350 zł

Terapia seksuologiczna to bezpieczna, dyskretna praca nad trudnościami w sferze seksualnej i intymnej – od spadku libido, bólu czy zaburzeń erekcji po wstyd, lęk, napięcie i problemy w relacji. Pomaga zrozumieć przyczyny, odbudować komfort i bliskość oraz znaleźć realne rozwiązania dopasowane do Twojego ciała, emocji i sytuacji życiowej.

300 zł

Psychoterapia indywidualna to bezpieczna, poufna przestrzeń, w której krok po kroku rozumiesz siebie, swoje emocje i schematy reagowania oraz uczysz się skuteczniej radzić sobie z trudnościami. Pomaga odzyskać wpływ na życie, wzmocnić poczucie własnej wartości i budować bardziej spokojne, satysfakcjonujące relacje ze sobą i z innymi.

400 zł

Terapia par to bezpieczna, prowadzona krok po kroku praca nad komunikacją, zaufaniem i bliskością – bez oceniania, za to z jasnymi zasadami i konkretnymi narzędziami do zmiany. Pomagam Wam zrozumieć, co naprawdę napędza konflikty, zatrzymuje raniące schematy i odbudować relację tak, żeby znów było w niej więcej spokoju, partnerstwa i czułości.

Wskazówki od naszych ekspertów

Copyright © Iwona Kraszewska-Konisiewicz 2026