Zadzwoń 505 300 813

Masz diagnozę ADHD/ADD i czujesz ulgę, bo wreszcie „to ma nazwę”? Super — ale diagnoza to dopiero start, nie meta. Największą zmianę daje zwykle duet: farmakoterapia + terapia/ coaching ADHD, bo leki mogą otworzyć drzwi (łatwiej złapać fokus), a terapia przekuwa to w nawyki i system, które zostają na długo. Bez tego łatwo utknąć w pułapce „czekam, aż tabletka zrobi resztę”. Jeśli chcesz realnie poprawić poranki, domykanie spraw, relacje i spokój w głowie — potrzebujesz planu wdrożenia, nie kolejnej listy ambicji.

Co znajdziesz w artykule?

• Czy ADHD/ADD da się „leczyć” i co to znaczy w praktyce

• Dlaczego po diagnozie warto myśleć o duecie: leki + terapia/ coaching

• Co leki mogą ułatwić, a czego same nie zrobią

• Konkret: system dnia i tygodnia, który działa przy ADHD

• Jak wygląda terapia CBT pod ADHD i trening funkcji wykonawczych

• Kiedy farmakologia bywa kluczowa i jak monitorować efekty

• Najczęstsze mity po diagnozie — i jak nie wpaść w ich pułapkę

• Jak pracujemy w Wzajemnie.com i od czego najlepiej zacząć

Czy można skutecznie leczyć ADHD/ADD?

Tak — jeśli „leczenie” rozumiesz jako połączenie narzędzi, a nie jedną magiczną dźwignię. Standardowo najskuteczniejszy model obejmuje:

• farmakoterapię dobraną przez psychiatrę,

• psychoterapię/ coaching ADHD (często w oparciu o CBT + trening funkcji wykonawczych),

• zmiany środowiskowe: rutyny, higiena snu, redukcja bodźców, uproszczenie systemu zadań.

Wytyczne kliniczne dla ADHD u dorosłych zwykle wskazują, że leki i interwencje psychologiczne/behawioralne mogą się uzupełniać, a podejście multimodalne bywa najbardziej sensowne funkcjonalnie.

Efekty, których ludzie najczęściej chcą po diagnozie

To rzadko jest „chcę być superproduktywny”. Najczęściej słyszę:

• przewidywalny poranek i stabilniejsza energia w pracy,

• mniej „pożarów”, mniej odkładania i poczucie, że wreszcie domykam,

• mniej spięć w relacji (jaśniejsza komunikacja, dotrzymywanie obietnic),

• poczucie sprawczości i wzrost samooceny.

I to są cele, które da się osiągać — ale krokami, nie hasłami.

Czy leki w ADHD/ADD to wszystko, co mogę zrobić?

Nie. Leki mogą poprawić koncentrację i „przepustowość” mózgu, ale same nie nauczą:

• planowania tygodnia,

• domykania spraw,

• zarządzania bodźcami,

• regulacji emocji w relacji,

• odporności na nudę i opór.

Bez terapii/coachingu łatwo wpaść w pułapkę: „mam lek, więc powinno mi się chcieć”. A ADHD często nie jest problemem „chcenia”, tylko startu, ciągłości i powrotu do zadania.

Co możesz zrobić oprócz farmakoterapii: plan wdrożenia na start

To jest zestaw, który działa, bo jest prosty, a nie idealny.

System zadań „3 szuflady”

• Dziś: max 5 zadań (tylko to, co realnie zrobisz)

• Tydzień: max 15 zadań

• Parking: reszta

• przegląd w niedzielę: 30 minut (bez perfekcji, tylko aktualizacja)

Sprinty czasowe 25/5 (albo 15/3)

Czas liczony. Po 4 sprintach przerwa 20 minut + krótki ruch. ADHD lubi ramy, bo ramy zdejmują z mózgu ciężar „kiedy to się skończy”.

Body-doubling 2× w tygodniu

Ktoś „obok” na żywo albo online, najlepiej z włączoną kamerą. To jeden z najszybszych sposobów na przełamanie paraliżu startu.

Higiena dopaminy: stałe pory snu + zakaz „mocnych bodźców” rano i przed snem

Rano i przed snem mózg z ADHD szczególnie łatwo „odpływa” w bodźce. Ustal jedną prostą zasadę: social media/pornografia — nigdy rano i nigdy przed snem. Nie moralnie — funkcjonalnie.

5) Ruch jako legalny modulator napięcia i koncentracji

Siłownia 2–3× w tygodniu + kroki codziennie. Nie jako „fit”, tylko jako element regulacji układu nerwowego i napięcia.

6) Jedna lista zadań i jeden kalendarz

Koniec z pięcioma aplikacjami. ADHD przegrywa w chaosie narzędzi, a wygrywa w prostocie.

Czy terapia w ADHD/ADD ma sens i co się na niej robi?

Tak — bo terapia uczy mózg nowych ścieżek zachowania, a nie tylko daje wiedzę. Interwencje CBT dopasowane do ADHD są opisywane w literaturze jako pomocne m.in. w obszarze objawów i funkcjonowania u dorosłych (zwłaszcza w zakresie organizacji, prokrastynacji, regulacji emocji i strategii).

W praktyce praca obejmuje:

PsychoedukacjęPo co są rytuały startu i domykania, jak działa „opór” w ADHD i dlaczego „motywacja” to słaby punkt zaczepienia.

CBT pod ADHDRozbrajanie przekonań „albo perfekcyjnie, albo wcale”, budowanie tolerancji na nudę, praca z wstydem i poczuciem winy.

Trening funkcji wykonawczychPlanowanie tygodnia, zamiana „projektów” na pierwsze 5-minutowe czynności, decyzje typu: kto/co/do kiedy.

Protokół anty-prokrastynacyjnyStart w 120 sekund, mikronagrody, śledzenie postępu (procesu), a nie tylko wyniku.

Regulacja emocji i impulsywnościSTOP, oddech 4-7-8, deeskalacja w relacji, scenariusze „zamiast”.

Higiena snu i dopaminyStałe pory, światło rano, kofeina do 14:00, porządek w wieczornym rytuale.

Skrypty do pracy i domuPodsumowania po spotkaniach: kto/co/do kiedy; kontrakt z partnerem/partnerką na cotygodniowy przegląd.

Kiedy farmakologia bywa kluczowa?

Najczęściej wtedy, gdy:

• objawy mocno rozwalają funkcjonowanie mimo starań (praca, relacja, sen),

• potrzebujesz „otworzyć okno” na uczenie się nowych nawyków,

• współistnieją lęk/depresja lub zaburzenia snu.

Decyzję podejmuje psychiatra, a Twoją rolą jest monitorowanie efektów: przez 14 dni zapisuj godzinę przyjęcia, efekt, „zjazdy”, sen, tętno/ciśnienie (jeśli zalecone). Wytyczne kliniczne podkreślają wagę monitorowania skuteczności i działań niepożądanych farmakoterapii.

Najczęstsze mity po diagnozie

„Leki wystarczą.” → Nie. Otwierają drzwi; terapia i system przeprowadzają przez próg.„Jak nie czuję motywacji, to znaczy, że się nie da.” → Zacznij brzydko: 120 sekund i dopiero oceniaj.„Muszę mieć idealny system.” → Zbuduj wystarczająco dobry i używaj go codziennie.

Wzajemnie.com: co dalej po diagnozie ADHD/ADD?

Podsumowując: diagnoza to punkt startu, a nie etykieta. Najlepsze efekty daje połączenie leków z konkretną pracą nad nawykami — po to właśnie jesteśmy.

W Wzajemnie.com pracujesz ze specjalistami „na maxa”: jesteśmy psychologami diagnostami, a dodatkowo mamy przeszkolenie w nurcie CBT (terapia poznawczo-behawioralna) oraz konkretne przygotowanie do pracy z ADHD/ADD — zarówno w diagnozie, jak i w praktycznej terapii i coachingu. To ważne, bo ADHD nie kończy się na „planerze i motywacji”: łączymy rozumienie mechanizmów neuropsychologicznych z narzędziami CBT, które przekładają się na mierzalne zmiany w tygodniach, nie „kiedyś”.

Jeśli chcesz przejść od wiedzy do działania i zobaczyć realne zmiany w najbliższych tygodniach, umów konsultację w Wzajemnie.com (online lub Warszawa-Tarchomin). Zadbamy o prosty plan i wdrożenie krok po kroku.

Źródła dla dociekliwych

National Institute for Health and Care Excellence. (2018; updated). Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NICE Guideline NG87).Canadian ADHD Resource Alliance. (2020; updated). Canadian ADHD Practice Guidelines (CADDRA).Safren, S. A., et al. (2005/2010). Cognitive behavioral therapy for adult ADHD.Young, S., & Bramham, J. (2012). Cognitive-behavioral therapy for ADHD in adults: A psychological guide.

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i poglądowy. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani rekomendacji leczenia w rozumieniu przepisów prawa. Informacje zawarte w tekście nie zastępują konsultacji z lekarzem, psychologiem, seksuologiem lub psychoterapeutą ani indywidualnej oceny stanu zdrowia. W przypadku występowania objawów opisanych w artykule, ich nasilenia lub utrzymywania się, należy skonsultować się ze specjalistą. W sytuacjach nagłych (np. silny ból, uraz, krwawienie, objawy ogólne) należy niezwłocznie skontaktować się z pomocą doraźną. Autor nie ponosi odpowiedzialności za skutki wykorzystania treści artykułu bez konsultacji ze specjalistą oraz za decyzje podjęte na podstawie informacji w nim zawartych.

Autor: mgr Iwona Kraszewska-Konisiewicz

psycholożka kliniczna, 

psychoterapeutka, seksuolożka, 

psychotraumatolożka, coach, pedagog

terapeutka par i małżeństw 

W gabinecie pracuję z tym, co najczęściej rozwala życie od środka: kryzysy w związku, zdrada, utrata zaufania, lęk, wstyd, trudności seksualne i skutki traumy. Otrzymasz ode mnie jasne ramy pracy, konkretne narzędzia i bezpieczną przestrzeń do zmiany –

Pracuję głównie Online 

stacjonarnie • Warszawa (Tarchomin) •Nasielsk

Twoje potrzeby- Nasza oferta

300 zł

Terapia traumy to bezpieczny proces, który pomaga uspokoić układ nerwowy, przepracować trudne doświadczenia i zmniejszyć objawy takie jak napięcie, flashbacki, koszmary, lęk czy odrętwienie. Krok po kroku odzyskujesz poczucie kontroli, granice i możliwość bycia w relacjach bez ciągłej czujności lub ucieczki.

350 zł

Coaching to praktyczna, nastawiona na cel współpraca, w której porządkujesz priorytety, wzmacniasz motywację i przekładasz plany na konkretne działania w codzienności. Pomaga przełamać blokady, zbudować konsekwencję i wypracować nawyki, które realnie przybliżają Cię do zmiany w pracy, relacjach i samopoczuciu.

350 zł

Terapia uzależnień to konkretna, wspierająca praca nad przerwaniem przymusu i odzyskaniem kontroli — bez zawstydzania, za to z jasnym planem działania i narzędziami na głód, nawroty i trudne emocje. Pomaga zrozumieć mechanizmy nałogu, odbudować motywację, relacje i codzienne funkcjonowanie, a także stworzyć trwały system trzeźwienia dopasowany do Twojego życia.

350 zł

Terapia seksuologiczna to bezpieczna, dyskretna praca nad trudnościami w sferze seksualnej i intymnej – od spadku libido, bólu czy zaburzeń erekcji po wstyd, lęk, napięcie i problemy w relacji. Pomaga zrozumieć przyczyny, odbudować komfort i bliskość oraz znaleźć realne rozwiązania dopasowane do Twojego ciała, emocji i sytuacji życiowej.

300 zł

Psychoterapia indywidualna to bezpieczna, poufna przestrzeń, w której krok po kroku rozumiesz siebie, swoje emocje i schematy reagowania oraz uczysz się skuteczniej radzić sobie z trudnościami. Pomaga odzyskać wpływ na życie, wzmocnić poczucie własnej wartości i budować bardziej spokojne, satysfakcjonujące relacje ze sobą i z innymi.

400 zł

Terapia par to bezpieczna, prowadzona krok po kroku praca nad komunikacją, zaufaniem i bliskością – bez oceniania, za to z jasnymi zasadami i konkretnymi narzędziami do zmiany. Pomagam Wam zrozumieć, co naprawdę napędza konflikty, zatrzymuje raniące schematy i odbudować relację tak, żeby znów było w niej więcej spokoju, partnerstwa i czułości.

Wskazówki od naszych ekspertów

Copyright © Iwona Kraszewska-Konisiewicz 2026