Zadzwoń 505 300 813

Paraliż wykonawczy przy ADHD/ADD potrafi wyglądać jak lenistwo, ale nim nie jest — to realna trudność neurologiczna związana z funkcjami wykonawczymi. Człowiek wie, co powinien zrobić, często bardzo tego chce, a mimo to nie potrafi zacząć. W środku pojawia się napięcie, wstyd i przeciążenie, a na zewnątrz — „zawieszenie się” i odkładanie. Dobra wiadomość: paraliż wykonawczy da się osłabić, jeśli przestaniesz walczyć ze sobą siłą woli i zaczniesz działać strategią.

Co znajdziesz w artykule?

• Czym jest paraliż wykonawczy (executive dysfunction / ADHD paralysis)

• Najczęstsze objawy i jak odróżnić je od „prokrastynacji”

• Dlaczego mózg z ADHD blokuje start — mechanizm przeciążenia i emocji

• Najczęstsze wyzwalacze: perfekcjonizm, lęk, brak ram, nadmiar bodźców

• 10 praktycznych strategii, które pomagają ruszyć z miejsca

• Kiedy warto rozważyć coaching ADHD i jak wygląda praca w Wzajemnie.com

Czym jest paraliż wykonawczy i jak go rozpoznać?

Paraliż wykonawczy (executive dysfunction; potocznie ADHD paralysis) to stan, w którym wiedza i intencja nie przekładają się na start. Nie dlatego, że „Ci się nie chce”, tylko dlatego, że układ wykonawczy mózgu nie uruchamia działania w przewidywalny sposób — zwłaszcza gdy zadanie jest duże, niejasne, obciążone emocjami lub nudne.

Najczęstsze sygnały:

• odkładanie nawet prostych rzeczy (mail, telefon, naczynia), mimo że „to pięć minut”

• „zawieszenie się”: scrollowanie, patrzenie w ekran lub w przestrzeń, bez realnego ruchu

• narastający wstyd i poczucie winy: „inni mogą, a ja nie”

• blokada już na samą myśl o zadaniu (napięcie w ciele, lęk, przeciążenie)

• unikanie kontaktów społecznych, gdy zaległości rosną

To bywa bardzo samotne doświadczenie, bo z zewnątrz wygląda jak brak motywacji. A od środka często jest jak „zacięty rozrusznik”.

Dlaczego to się dzieje? Krótko o funkcjach wykonawczych i ADHD

Funkcje wykonawcze to m.in. planowanie, inicjowanie działania, hamowanie impulsów, przełączanie uwagi, pamięć robocza i regulacja emocji. W ADHD te obszary często działają inaczej, co wpływa na start, ciągłość i domykanie zadań. Dlatego ADHD to zwykle nie „brak wiedzy”, tylko trudność z samoregulacją i wykonaniem w czasie rzeczywistym.

Paraliż wykonawczy najczęściej jest mieszanką:

• przeciążenia bodźcami i nadmiaru spraw

• braku jasnych ram (nie wiem, od czego zacząć i kiedy skończę)

• emocji (lęk przed porażką, perfekcjonizm, wstyd)

• niskiej „nagradzalności” zadania (nudne, odległe w czasie, bez natychmiastowego efektu)

Co najczęściej wyzwala paraliż wykonawczy?

W gabinecie i w pracy coachingowej powtarzają się cztery klasyczne wyzwalacze:

Zadanie jest za duże lub zbyt ogólne. 

„Posprzątaj mieszkanie” to dla mózgu ADHD jak „wejdź na Everest”. Bez pierwszego kroku — nie ma startu.

Brak ram czasowych.

„Zrobię to kiedyś” nie uruchamia działania, bo nie tworzy granicy.

Perfekcjonizm i lęk przed porażką.

Gdy w głowie jest „albo idealnie, albo wcale”, mózg wybiera… wcale.

Przeciążenie i kumulacja zaległości.

Im więcej zaległości, tym większy wstyd, tym większe unikanie — i koło się kręci.

10 praktycznych strategii, które naprawdę pomagają ruszyć

Poniżej dostajesz narzędzia, które są proste, ale działają, bo obchodzą „zacięty rozrusznik” zamiast go szturchać.

• Rozbijanie na mikro-kroki (do 30–90 sekund). Nie „sprzątaj”, tylko „odłóż talerz do zlewu”.

• Metoda 5 minut (start bez zobowiązania). Nie obiecujesz sobie „zrobię wszystko”, tylko „zacznę”. Często start sam przenosi Cię dalej.

• Body-doubling. Robisz zadanie „obok” drugiej osoby — na żywo lub online. W ADHD to często przełom.

• Rytuał startowy (jeden stały zapalnik). Np. włącz lampkę + otwórz dokument + ustaw minutnik. To sygnał dla mózgu: „to jest start”.

• Minutnik i ramy (np. 12 minut pracy + 3 min przerwy). ADHD lubi granice. „Tylko 12 minut” jest bardziej znośne niż „aż skończę”.

• Zmiana narracji: „wybieram” zamiast „muszę”. Nie dla motywacyjnych haseł, tylko dla odzyskania sprawczości.

• Minimalizacja wyborów. Im mniej decyzji, tym mniej tarcia. Ubrania „w zestawy”, proste śniadanie, lista 3 zadań.

• „Parking na myśli”. Kartka obok: zapisujesz rozpraszacze zamiast iść za nimi.

• Ograniczenie bodźców na start. Jedno okno na ekranie, telefon poza zasięgiem, słuchawki. Mniej tarcia = większa szansa na start.

• Plan „jeśli–to” na typowe momenty paraliżu. „Jeśli utknę, to robię mikro-krok i ustawiam 5 minut” — gotowa instrukcja, bez negocjowania z mózgiem.

Coaching i terapia ADHD w Wzajemnie.com:

odzyskaj wpływ, spokój i strukturę dnia

Masz wrażenie, że Twój mózg działa w trybie „wszystko naraz” albo „nic się nie da”? Coaching ADHD w Wzajemnie.com to praktyczne wsparcie w codziennym życiu – bez ocen, z narzędziami dopasowanymi do Ciebie.

W Wzajemnie.com pracujesz ze specjalistami „na maxa”: jesteśmy psychologami diagnostami, a dodatkowo mamy przeszkolenie w nurcie CBT (terapia poznawczo-behawioralna) oraz konkretne przygotowanie do pracy z ADHD/ADD — zarówno w diagnozie, jak i w praktycznej terapii i coachingu.

To ważne, bo ADHD nie kończy się na „planerze i motywacji”: łączymy rozumienie mechanizmów neuropsychologicznych z narzędziami CBT, które pomagają realnie ruszyć z miejsca, domykać zadania, regulować emocje i budować system działania dopasowany do Twojego mózgu.

Pomagamy m.in. gdy:

• trudno zacząć lub dokończyć zadania

• chaos, zapominanie i przeciążenie odbierają Ci spokój

• chcesz odzyskać kontrolę nad czasem, emocjami i motywacją

Wspólnie przekładamy wiedzę o ADHD na konkretne strategie: planowanie dnia, priorytety, domykanie zadań, zarządzanie energią i relacjami. Krok po kroku budujesz system, który działa — Twój system.

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i poglądowy. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani rekomendacji leczenia w rozumieniu przepisów prawa. Informacje zawarte w tekście nie zastępują konsultacji z lekarzem, psychologiem, seksuologiem lub psychoterapeutą ani indywidualnej oceny stanu zdrowia. W przypadku występowania objawów opisanych w artykule, ich nasilenia lub utrzymywania się, należy skonsultować się ze specjalistą. W sytuacjach nagłych (np. silny ból, uraz, krwawienie, objawy ogólne) należy niezwłocznie skontaktować się z pomocą doraźną. Autor nie ponosi odpowiedzialności za skutki wykorzystania treści artykułu bez konsultacji ze specjalistą oraz za decyzje podjęte na podstawie informacji w nim zawartych.

Autor: mgr Iwona Kraszewska-Konisiewicz

psycholożka kliniczna, 

psychoterapeutka, seksuolożka, 

psychotraumatolożka, coach, pedagog

terapeutka par i małżeństw 

W gabinecie pracuję z tym, co najczęściej rozwala życie od środka: kryzysy w związku, zdrada, utrata zaufania, lęk, wstyd, trudności seksualne i skutki traumy. Otrzymasz ode mnie jasne ramy pracy, konkretne narzędzia i bezpieczną przestrzeń do zmiany –

Pracuję głównie Online 

stacjonarnie • Warszawa (Tarchomin) •Nasielsk

Twoje potrzeby- Nasza oferta

300 zł

Terapia traumy to bezpieczny proces, który pomaga uspokoić układ nerwowy, przepracować trudne doświadczenia i zmniejszyć objawy takie jak napięcie, flashbacki, koszmary, lęk czy odrętwienie. Krok po kroku odzyskujesz poczucie kontroli, granice i możliwość bycia w relacjach bez ciągłej czujności lub ucieczki.

350 zł

Coaching to praktyczna, nastawiona na cel współpraca, w której porządkujesz priorytety, wzmacniasz motywację i przekładasz plany na konkretne działania w codzienności. Pomaga przełamać blokady, zbudować konsekwencję i wypracować nawyki, które realnie przybliżają Cię do zmiany w pracy, relacjach i samopoczuciu.

350 zł

Terapia uzależnień to konkretna, wspierająca praca nad przerwaniem przymusu i odzyskaniem kontroli — bez zawstydzania, za to z jasnym planem działania i narzędziami na głód, nawroty i trudne emocje. Pomaga zrozumieć mechanizmy nałogu, odbudować motywację, relacje i codzienne funkcjonowanie, a także stworzyć trwały system trzeźwienia dopasowany do Twojego życia.

350 zł

Terapia seksuologiczna to bezpieczna, dyskretna praca nad trudnościami w sferze seksualnej i intymnej – od spadku libido, bólu czy zaburzeń erekcji po wstyd, lęk, napięcie i problemy w relacji. Pomaga zrozumieć przyczyny, odbudować komfort i bliskość oraz znaleźć realne rozwiązania dopasowane do Twojego ciała, emocji i sytuacji życiowej.

300 zł

Psychoterapia indywidualna to bezpieczna, poufna przestrzeń, w której krok po kroku rozumiesz siebie, swoje emocje i schematy reagowania oraz uczysz się skuteczniej radzić sobie z trudnościami. Pomaga odzyskać wpływ na życie, wzmocnić poczucie własnej wartości i budować bardziej spokojne, satysfakcjonujące relacje ze sobą i z innymi.

400 zł

Terapia par to bezpieczna, prowadzona krok po kroku praca nad komunikacją, zaufaniem i bliskością – bez oceniania, za to z jasnymi zasadami i konkretnymi narzędziami do zmiany. Pomagam Wam zrozumieć, co naprawdę napędza konflikty, zatrzymuje raniące schematy i odbudować relację tak, żeby znów było w niej więcej spokoju, partnerstwa i czułości.

Wskazówki od naszych ekspertów

Copyright © Iwona Kraszewska-Konisiewicz 2026