Coraz więcej kobiet i mężczyzn sięga po szybkie rozładowanie samotności, napięcia i stresu poprzez treści seksualne online. Na początku działa to jak „reset” — chwilowa ulga, która ma uciszyć emocje. Problem zaczyna się wtedy, gdy ulga staje się sposobem na regulację nastroju, a seks (albo pornografia) zaczyna przejmować ster: rośnie częstotliwość, intensywność bodźców i poczucie utraty kontroli. Dobra wiadomość jest taka, że z tego da się wyjść — bez moralizowania, za to z planem, który przywraca sprawczość i bliskość.

 

Co znajdziesz w artykule?

 

• Jak rozpoznać, że „to już nie jest tylko nawyk”, ale kompulsja

• Dlaczego warto reagować teraz, zanim problem się utrwali

• Co naprawdę działa: CBT, praca ze schematami, regulacja emocji i redukcja bodźców

• Szybki autosprawdzian: pytania z życia (ostatnie 30 dni)

• Co możesz odzyskać: sen, spokój, energię, zaufanie do siebie i relacji

• Jak wygląda pierwszy, bezpieczny krok pracy online (plan na 2–4 tygodnie)

 

Kiedy „ulga” zamienia się w krąg napięcia, ulgi i wstydu

 

W gabinecie najczęściej słyszę, że nie chodzi o samą seksualność.

 

Chodzi o mechanizm: napięcie → impuls → ulga → wstyd / poczucie winy → znów napięcie.

 

To błędne koło potrafi po cichu rozmontować zaufanie do siebie, obniżyć nastrój, pogorszyć sen i utrudnić bliskość w relacji. I co ważne: problem nie zawsze wygląda jak „ciągle oglądam” — czasem jest bardziej podstępny: dużo planowania, ukrywanie, kontrola historii, skoki między platformami, izolowanie się po „seansie”.

 

W klasyfikacji ICD-11 istnieje rozpoznanie compulsive sexual behaviour disorder (CSBD) — opisywane jako utrwalony wzorzec trudności w kontrolowaniu intensywnych, powtarzalnych impulsów seksualnych, prowadzący do zachowań, które trwają mimo negatywnych konsekwencji i powodują wyraźne cierpienie lub upośledzenie funkcjonowania.

 

Dlaczego reagować teraz, a nie „od jutra”?

 

Bo kompulsje rzadko znikają same. Zwykle eskalują — nie dlatego, że ktoś jest „słaby”, tylko dlatego, że mózg uczy się prostego skrótu: „to szybko zmniejsza napięcie”. Im częściej ten skrót jest używany, tym silniejsze stają się wyzwalacze (stres, samotność, zmęczenie, konflikt, nuda) i tym mniej potrzeba „powodu”, żeby wpaść w ciąg.

 

Druga rzecz: samotne próby często kończą się nawrotem, jeśli nie dotknęły sedna — czyli tego, co dokładnie regulujesz przez bodźce seksualne (lęk? pustkę? napięcie? bezradność? wstyd?) i jakie masz inne, realne sposoby regulacji. Badania nad leczeniem CSBD i problematycznego używania pornografii (PPU) wskazują, że rośnie liczba podejść terapeutycznych, a interwencje oparte na psychoterapii — w tym CBT — są jednymi z najczęściej analizowanych.

 

Co pomaga naprawdę: mniej walki, więcej planu

 

W praktyce skuteczna praca nad kompulsją zwykle składa się z kilku filarów:

 

Świadomość i język emocji 

 

Zamiast pytania „co ze mną nie tak?”, zaczynamy od: „co mój układ nerwowy próbuje sobie załatwić tą drogą?”. Rozpoznanie wyzwalaczy i momentu „tuż przed” to pierwszy przełom.

 

Nowe nawyki regulacji napięcia

 

Krótkie techniki, które mają działać w realnym życiu: oddech, uważność, praca z ciałem, plan „jeśli–to”, bezpieczne rozładowanie pobudzenia, odtwarzalny rytuał wieczorny (sen!) i praca z samotnością.

 

Redukcja bodźców i przebudowa środowiska

 

Nie w stylu „zablokuj wszystko i cierp”, tylko mądrze: ograniczanie wyzwalaczy, zmiana nawyków ekranowych, higiena cyfrowa, przywracanie kontroli krokami, które są do utrzymania.

 

Terapia oparta na planie 

 

CBT pomaga zatrzymać automatyczne sekwencje i wprowadzać konkretne zmiany zachowania; praca ze schematami dociera do tego, co stoi pod spodem (np. wstyd, odrzucenie, samotność, potrzeba ukojenia); psychoedukacja seksualna porządkuje temat pożądania, granic i bliskości. Przeglądy badań opisują, że interwencje terapeutyczne dla CSBD/PPU obejmują m.in. podejścia poznawczo-behawioralne i elementy pracy nad kontrolą impulsów.

 

Szybki autosprawdzian: ostatnie 30 dni

 

Jeśli odpowiadasz „tak” na kilka z poniższych, warto potraktować temat poważnie (bez paniki, ale też bez bagatelizowania):

 

• Czy rośnie częstotliwość mimo postanowień?

• Czy potrzebujesz mocniejszych bodźców, żeby poczuć tę samą ulgę?

• Czy zaniedbujesz sen, obowiązki, relacje albo pracę?

• Czy pojawia się wstyd / wstręt po — a mimo to wracasz?

• Czy ukrywasz skalę, kłamiesz „dla spokoju”, izolujesz się?

 

To nie jest test „czy jesteś zły/zła”. To jest mapa, czy problem zaczął przejmować ster.

 

Co możesz odzyskać

 

Najczęstsze „odzyski” po konsekwentnej pracy są bardzo konkretne: spokój i wpływ na zachowanie, stabilniejszy nastrój, lepszy sen, mniej napięcia w ciele, więcej energii na relacje i seksualność opartą na bliskości, a nie na bodźcach. W mojej pracy widzę to regularnie — nie jako cud, tylko jako efekt powtarzalnych kroków i mądrego planu.

Zmiana zaczyna się od decyzji, że nie będziesz z tym sam/-a.

 

Pierwszy krok: plan na 2–4 tygodnie 

 

Nie musisz przechodzić przez to sam/-a. Jeśli chcesz zacząć, napisz krótką wiadomość jednym zdaniem: „Chcę odzyskać kontrolę”. Odpowiemy i zaproponujemy pierwszy, bezpieczny krok pracy online — plan dopasowany do Twojej sytuacji (z narzędziami do użycia „tu i teraz”).

 

Źródła

Antons, S., et al. (2022). Treatments and interventions for compulsive sexual behavior disorder with a focus on problematic pornography use: A preregistered systematic review.Kraus, S. W., et al. (2018). Compulsive sexual behaviour disorder in the ICD-11.World Health Organization. (ICD-11). Definition of compulsive sexual behaviour disorder (CSBD).Zhu, L., et al. (2025). Evaluation and treatment of compulsive sexual behavior.

 

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i poglądowy. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani rekomendacji leczenia w rozumieniu przepisów prawa. Informacje zawarte w tekście nie zastępują konsultacji z lekarzem, psychologiem, seksuologiem lub psychoterapeutą ani indywidualnej oceny stanu zdrowia. W przypadku występowania objawów opisanych w artykule, ich nasilenia lub utrzymywania się, należy skonsultować się ze specjalistą. W sytuacjach nagłych (np. silny ból, uraz, krwawienie, objawy ogólne) należy niezwłocznie skontaktować się z pomocą doraźną. Autor nie ponosi odpowiedzialności za skutki wykorzystania treści artykułu bez konsultacji ze specjalistą oraz za decyzje podjęte na podstawie informacji w nim zawartych.